വീടുകളിലെ പൂന്തോട്ടങ്ങള്‍ക്ക് സമ്മാനങ്ങള്‍ പ്രഖ്യാപിച്ച് ദുബൈ മുനിസിപ്പാലിറ്റി
Tue, 04 Nov 2025
അമിതവണ്ണം നിങ്ങളെ വല്ലാതെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്നുണ്ടോ? ഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്ന് ആഗ്രഹമുണ്ടായിട്ടും വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ സമയം ഇല്ലാത്തത് കൊണ്ട് മാറ്റി വെച്ചിരിക്കുന്ന ആളാണെങ്കില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് സഹായകമാകുന്ന കാര്യമാണ് പറയുന്നത്.
കസേരയില്‍ ഇരുന്ന് ചെയ്യാന്‍ പറ്റുന്ന ചില എക്സൈസുകളാണ് പറയുന്നത്.
സീറ്റഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകള്‍: ഈ വ്യായാമം പ്രാഥമികമായി ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ പേശികളെ, പ്രത്യേകിച്ച്‌ ക്വാഡ്രിസെപ്‌സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്‌സ്, ഹിപ് ഫ്‌ലെക്‌സറുകള്‍ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന വ്യായമമാണ്. ഒരു കസേര അല്ലെങ്കില്‍ ബെഞ്ച് പോലുള്ള വിവിധ ഉപകരണങ്ങള്‍ ഉപയോഗിച്ച്‌ ഈ വ്യായാമം നടത്താം.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: ഒരു കസേരയില്‍ നേരെ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകള്‍ തറയില്‍ വെയ്ക്കാം. നിങ്ങളുടെ പുറം നിവര്‍ന്ന് ഇരിക്കുക. നിലത്തിന് കാല്‍ സമാന്തരമായി വെച്ച ശേഷം തറയില്‍ നിന്ന് ഒരു കാല്‍ ഉയര്‍ത്തുക.
കുറച്ച്‌ സെക്കന്‍ഡ് പിടിച്ച്‌ നില്‍ക്കാം. ശേഷം കാല്‍ താഴ്ത്താം. ഇതേ പോസ് അടുത്ത കാലിലും ചെയ്യാം. ഓരോ കാലും 10-15 തവണ ആവര്‍ത്തിച്ച്‌ ചെയ്യുക.
സിറ്റിംഗ് ലെഗ് എക്‌സറ്റന്‍ഷന്‍: സിറ്റിംഗ് ലെഗ് എക്‌സറ്റന്‍ഷന്‍ വ്യായാമം പ്രധാനമായും പിന്നിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച്‌ താഴത്തെ പുറം (ഇറക്റ്റര്‍ സ്‌പൈനല്‍ പേശികള്‍), അത് പോലെ ഗ്ലൂട്ടുകള്‍, ഹാംസ്ട്രിംഗുകള്‍. റെസിസ്റ്റന്‍സ് ബാന്‍ഡുകള്‍, കേബിള്‍ മെഷീനുകള്‍ അല്ലെങ്കില്‍ ജിമ്മുകളില്‍ കാണപ്പെടുന്ന പ്രത്യേക യന്ത്രങ്ങള്‍ എന്നിവയുള്‍പ്പെടെയുള്ള ഒരു ഉപകരണങ്ങള്‍ ഉപയോഗിച്ചാണ് ഈ വ്യായാമം സാധാരണയായി ചെയ്യുന്നത്. എന്നാല്‍ കസേരയില്‍ ഇരുന്നും നിങ്ങള്‍ക്ക് ചെയ്യാം.
ഒരു കസേയില്‍ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകള്‍ തറയില്‍ വെയ്ക്കാം. ഒരു കാല്‍ മുന്നിലോട്ട് നീട്ടുക. അത് നിലത്തിന് സമാന്തരമായി വെയ്ക്കുക. കുറച്ച്‌ സെക്കന്റ് പിടിച്ച്‌ നില്‍ക്കുക. അതിന് ശേഷം കാല്‍ താഴ്ത്തുക. മറ്റേ കാല്‍ കൊണ്ടും ചെയ്യുക
ഓരോ കാലിലും കുറഞ്ഞത് 10-15 ആവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ചെയ്യുക.
സീറ്റഡ് സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകള്‍: സീറ്റഡ് സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകള്‍ പുറം തുടകളെയും ഇടുപ്പിനെയും ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ലളിതവും എന്നാല്‍ ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമമാണ്. വെറും ഒരു കസേര ഉപയോഗിച്ച്‌ നിങ്ങള്‍ക്ക് ഇത് ചെയ്യാം. ഒരു കസേരയില്‍ നേരെ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാല്‍ തറയില്‍ വെയ്ക്കുക. മറ്റെ കാല്‍ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തില്‍ ഉയര്‍ത്താം. രണ്ട് കാലുകള്‍ കൊണ്ടും ഇത് ചെയ്യാം. കുറച്ച്‌ സെക്കന്റ് കാല്‍ ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിച്ച ശേഷം താഴ്ത്താം. 10- 15 എണ്ണം ചെയ്യാം.
സീറ്റഡ് ആം സര്‍ക്കിള്‍സ്: കൈകള്‍ ഷോള്‍ഡറ് വരെ ഉയര്‍ത്തി അത് വൃത്താകൃതിയില്‍ ചുഴറ്റുക. കുറച്ച്‌ നേരം അങ്ങനെ ചെയ്ത ശേഷം നേരെ റിവേഴ്‌സായും ചെയ്യുക. ഇത് കൈകള്‍ക്ക് മാത്രമല്ല കലോറി എരിയിക്കാനും സഹായിക്കും.
